প্রোটিনকে ডায়েট ফ্যাট হিসাবে উল্লেখ করবেন না! বিশেষজ্ঞরা কিছু শীর্ষ প্রোটিন উৎসের রূপরেখা দেন এবং আলোচনা করেন কেন এটি আপনার খাদ্যের একটি উল্লেখযোগ্য উপাদান হওয়া উচিত।
আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। যাইহোক, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, ভাল পছন্দের ডায়েট প্রোগ্রামগুলি এই পুষ্টিটিকে আপনার খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসাবে তুলে ধরেছে। ডব্লিউডব্লিউ-তে পুষ্টি ও সুস্থতার প্রধান জ্যাকলিন লন্ডন, এমএস, আরডি, সিডিএন-এর মতে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার আপনার প্রতিদিনের খাবার এবং স্ন্যাকসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত, যদিও ওজন কমানো বা সাধারণ উন্নতির জন্য কোনও জাদু নিরাময় নেই। স্বাস্থ্য সারাদিন নিয়মিতভাবে প্রোটিন খাওয়ার মাধ্যমে, তিনি যুক্তি দেন, “আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরও সন্তোষজনক খাদ্য নির্বাচন করছেন যা আপনাকে উৎসাহিত বোধ করতে এবং আরও বেশি সময় ধরে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করবে – যা খাবারের মধ্যে চারণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।”
কেন প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ, এটি কীভাবে ওজন ব্যবস্থাপনার সাথে যুক্ত এবং অন্যান্য কিছু সুবিধা সম্পর্কে আরও জানতে, আমরা WHO এর পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের কাছে ফিরে এসেছি। এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ ১৫টি খাবার যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর উদ্দেশ্যকে সমর্থন করতে পারে, সাথে রয়েছে ৪৩টি মজাদার রেসিপি:
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তাৎপর্য
প্রোটিন হল তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি (কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সহ) যা আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজন, অ্যাঞ্জেলা গোসিলো, এমএস, আরডি, সিডিএন, ডব্লিউডব্লিউ-এর পুষ্টি ব্যবস্থাপক ব্যাখ্যা করেন। “এগুলি আমাদের শক্তি সরবরাহ করে এবং পেশী এবং টিস্যুগুলির জন্য বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে,” তিনি যোগ করেন। সহজ কথায় বলতে গেলে, প্রোটিন শরীরের প্রায় প্রতিটি সিস্টেমকে শক্তি দিতে সাহায্য করে – হাড়, পেশী এবং তরুণাস্থি মজবুত করা থেকে শুরু করে কোষের টিস্যু মেরামত এবং পুনরুত্পাদনে সহায়তা করে।
উচ্চ-প্রোটিন খাবারগুলি এত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা আমাদের শরীর নির্ভর করে-এবং শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পেতে পারে। প্রোটিন নিজেই ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, এবং যখন মানবদেহ নিজেরাই এর মধ্যে ১১টি তৈরি করতে পারে, বাকি নয়টি অবশ্যই আমাদের খাদ্য থেকে আসতে হবে। উল্লেখ করার মতো নয়, অনেক প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে অন্যান্য মূল পুষ্টি উপাদানও থাকে, যেমন বি ভিটামিন (যেমন নিয়াসিন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন বি৬, এবং রিবোফ্লাভিন), সেলেনিয়াম, কোলিন, ফসফরাস, জিঙ্ক, কপার, ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ই, খাবারের উপর নির্ভর করে।
যদিও আমাদের শরীরে অল্প পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজন হয়, প্রোটিন এমন একটি জিনিস যা আমাদের বেশি পরিমাণে প্রয়োজন। এখানে জিনিসগুলি একটু জটিল হয়ে যায়: আপনার কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে কোনও এক-আকার-ফিট-সমস্ত সুপারিশ নেই। (এই কারণেই আপনি পুষ্টির তথ্যের লেবেলে প্রোটিনের জন্য একটি শতাংশ দৈনিক মান দেখতে পাবেন না।) প্রোটিনের জন্য বর্তমান প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) হল 0.৮ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন – প্রতি ২০ পাউন্ডে ৭ গ্রামের বেশি প্রোটিন। মানে? ১৫০ পাউন্ড ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৫৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। লন্ডনের মতে, আমাদের অধিকাংশই আমাদের বেসলাইন চাহিদার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করছে। “সুতরাং একজন ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, আমি আপনাকে পুষ্টির পরিবর্তে বিভিন্ন প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে চাই,” তিনি যোগ করেন।
কোন খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে?
আপনি যখন প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের কথা ভাবেন, তখন আপনি সম্ভবত মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যের ছবি তোলেন। এবং আপনি ঠিক! কিন্তু লাল মাংস, হাঁস-মুরগি এবং ডিমগুলি প্রোটিনের ভাল উত্স – যার অর্থ হল এগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন যাতে আমাদের দেহের খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে – তারাই একমাত্র নয়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি যে কোনও ডায়েটে দুর্দান্ত সংযোজন – আপনি নিরামিষ বা নিরামিষ নির্বিশেষে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলির সাথে কিছু প্রাণীর প্রোটিন প্রতিস্থাপন করলে ইতিবাচক স্বাস্থ্য উপকার হতে পারে: আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির জার্নালে প্রকাশিত একটি ২০১৯ গবেষণায় বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণের সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি ৪১% কম হওয়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। ব্যর্থতা. এদিকে, JAMA ইন্টারনাল মেডিসিনে প্রকাশিত ৩৭ টি গবেষণার ২০১৪ মেটা-বিশ্লেষণে নিরামিষ, নিরামিষ, বা আধা-নিরামিষাশী খাদ্য (অর্থাৎ, যখন আপনি কিছু মাংস, ডিম, মাছ বা দুগ্ধজাত খাবার খান) নিম্ন রক্তচাপের সাথে যুক্ত। বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলিতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না, তবে একটি সহজ সমাধান রয়েছে: বিভিন্ন ধরণের খান!
আমেরিকানদের জন্য সবচেয়ে সাম্প্রতিক ডায়েটারি গাইডলাইনগুলি প্রতিদিন সাড়ে পাঁচ আউন্স সার্ভিং (বা সমতুল্য) প্রোটিনের জন্য লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়। যে মত দেখায় কি? একটি ছোট স্টেক প্রায় ৪ আউন্স, একটি টুনা ক্যান ৩-৪ আউন্স, তিনটি ডিম (সাদা এবং কুসুম) ৩ আউন্সে এবং ১/৪ কাপ রান্না করা মটরশুটি, ছোলা বা মসুর ডাল ১-আউন্স পরিবেশনের সমান।
আপনার খাওয়ার ধরন নির্বিশেষে, আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য অনেকগুলি সুস্বাদু (এবং আশ্চর্যজনক!) প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে। প্রোটিনের সেরা কিছু উৎস দেখুন:
প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস (প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশন)
মুরগির বুকের মাংস ৩১ গ্রাম
নিচের দিকের গরুর মাংস ২০ গ্রাম
সালমন ১৯ গ্রাম
টিনজাত টুনা ১৯ গ্রাম
চিংড়ি ২৪ গ্রাম
ডিম ১২ গ্রাম
পুরো দুধ ৩ গ্রাম
পার্ট-স্কিম মোজারেলা ২৪ গ্রাম
কম সোডিয়াম কুটির পনির ১২ গ্রাম
পারমেসান ৩৬ গ্রাম
দই ১০ গ্রাম
মসুর ডাল ৯ গ্রাম
ছোলা ৮ গ্রাম
চিনাবাদাম ২৬ গ্রাম
এডামে ১২ গ্রাম
কুমড়োর বীজ ১৯ গ্রাম
শণের বীজ ৩২ গ্রাম
১) মুরগির বুকের মাংস
মুরগি অনেক খাদ্যের একটি প্রধান এবং সঙ্গত কারণে! এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, কিছু লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং এটি অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি পুষ্টি-ঘন মিশ্রণ প্যাক করে। সর্বাধিক প্রোটিন সহ চর্বিহীন কাটের জন্য, গ্রিলড স্কিনলেস চিকেন ব্রেস্ট বা স্কিনলেস রোটিসেরি মুরগির বুকের মাংস বেছে নিন-একটি ৩-oz পরিবেশন ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ২.৭ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে। আপনি সেলেনিয়াম (যা ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে) এবং কোলিনের মতো মূল পুষ্টিও পাবেন, যা স্মৃতি, মেজাজ, পেশী নিয়ন্ত্রণ এবং হার্টের স্বাস্থ্যে ভূমিকা পালন করে।
চিলি চিকেন রেসিপি (Chili Chicken Recipe)
মুরগির বুকের মাংস ব্যবহার করে দেখুন:
২) নিচের দিকের গরুর মাংস
বার্গার থেকে BBQ পর্যন্ত, গরুর মাংস অনেক রেসিপির মূল ভিত্তি। যখন প্রোটিনের কথা আসে, ৯০% চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংসের ৪-oz অংশে ২৩ গ্রাম থাকে। মনে রাখবেন, নিচের দিকের গরুর মাংস এবং অন্যান্য লাল মাংসে প্রায়ই অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় বেশি থাকে। লন্ডন বলেন; “আপনি এখনও গরুর মাংস উপভোগ করতে পারেন, শুধু আপনার ডায়েটে অন্যান্য চর্বিহীন বিকল্পের মিশ্রণ (যেমন মটরশুটি এবং সামুদ্রিক খাবার) যোগ করার লক্ষ্য রাখুন,” তিনি সুপারিশ করেন।
নিচের দিকের গরুর মাংস ব্যবহার করে দেখুন:
৩) সালমন
পুষ্টির দিক থেকে, একটি ৫-ওজ স্যামন ফাইলট ২৭ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন সরবরাহ করে এবং তাদের সবচেয়ে জৈব উপলভ্য আকারে হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে প্যাক করা হয় (ওরফে আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে দরকারী)। স্যামন পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ এবং বি১২ এর একটি চমৎকার উৎস এবং প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন এ এবং ডি প্রদান করে। USDA অনুযায়ী বেশিরভাগ আমেরিকানরা পর্যাপ্ত সামুদ্রিক খাবার খায় না। (রেফারেন্সের জন্য, আমেরিকানদের জন্য ডায়েটারি গাইডলাইনগুলি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৮ আউন্সের জন্য বিভিন্ন ধরণের সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।) সেই লক্ষ্যে সাহায্য করার জন্য সালমন একটি দুর্দান্ত উপায় – এটি আপনার সকালের বেগেলে, পাস্তায়, বেকডের সাথে উপভোগ করুন। আপনি অন্যান্য মাছ যেমন কড, স্ন্যাপার, আর্কটিক চর বা ট্রাউটের সাথে পরীক্ষা করার চেষ্টা করতে পারেন।
সালমন ব্যবহার করে দেখুন:
৪) টুনা
টিনজাত টুনা ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -৩ এর একটি দুর্দান্ত উত্স এবং একটি শেল্ফ-স্থিতিশীল চর্বিহীন প্রোটিন উত্স হিসাবে, এটি সুবিধার জন্য বীট করা যায় না! পানিতে এক ৩-ওজ টুনা পরিবেশন (অর্ধেক ক্যান) প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। আপনি পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সহ অন্যান্য মূল পুষ্টিও পাবেন। পারদের উদ্বেগের কারণে টিনজাত টুনা প্রায়শই খারাপ প্রতিক্রিয়া পেতে পারে, তবে এটি বেশিরভাগ সাদা (আলবাকোর) টুনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এটি বলেছে, এফডিএ এই ধরণের প্রতি সপ্তাহে ৬ আউন্স বা প্রায় এক ক্যানের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়, তবে হালকা টুনা এবং অন্যান্য ধরণের টিনজাত, তাজা বা হিমায়িত সামুদ্রিক খাবার আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৮ আউন্স মাছের লক্ষ্যের কাছাকাছি যেতে সহায়তা করতে পারে।
টুনা ব্যবহার দেখুন:
৫) চিংড়ি
চিংড়ি অনেক খাবারের একটি সুস্বাদু সংযোজন এবং এটি ওমেগা -৩ এবং প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ। তিন আউন্স রান্না করা চিংড়ি ২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। চিংড়ি প্রায়শই এর কোলেস্টেরলের মাত্রার কারণে একটি খারাপ প্রতিনিধি পায়, যা অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের চেয়ে বেশি হয় ১৮৯ মিলিগ্রাম প্রতি ৩-ওজ পরিবেশন। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এমন কোন প্রমাণ নেই। প্রকৃত খাদ্য অপরাধী? সম্পৃক্ত চর্বি. চিংড়িতে প্রতি পরিবেশনে ০ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা এটিকে প্রোটিনের একটি চর্বিহীন উৎস এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর মাংসের বিকল্প করে তোলে।
চিংড়ি ব্যবহার দেখুন:
৬) ডিম
যদিও আপনার খাওয়া কোনো একক খাবারই আপনার স্বাস্থ্য তৈরি বা নষ্ট করতে পারে না, তবে ডিমকে উপলব্ধ প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, লন্ডন বলে। এগুলি সস্তা, সহজলভ্য, পুষ্টি-ঘন এবং সুপার বহুমুখী। একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, একটি বড় ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি কোলিন, ভিটামিন এ এবং বি ১২ সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন ডি এর প্রাকৃতিক উত্সের কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি।
ডিম ব্যবহার করে দেখুন:
৭) দুধ
যদিও তারা প্রযুক্তিগতভাবে ইউএসডিএ দ্বারা প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়নি, দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলি স্ট্যান্ডআউট উত্স। এক কাপ পুরো দুধে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এবং যেহেতু মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গরুর দুধ প্রায়শই ভিটামিন ডি এবং এ দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, তাই আপনি আপনার সকালের কফিতে একটি স্প্ল্যাশ যোগ করে, এটিকে ওটমিলের উপাদান হিসাবে ব্যবহার করে বা এর একটি ঠান্ডা কাপে চুমুক দিয়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির কিছু পেয়ে যাচ্ছেন। অনুশীলনের পর. প্রকৃতপক্ষে, তীব্র ব্যায়ামের পরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ গ্রহণ করা পেশী পুনরুদ্ধারের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদাম এবং বীজ থেকে তৈরি হওয়া সত্ত্বেও, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে (যেমন বাদাম, সয়া বা কাজু) প্রোটিনের মাত্রা কম থাকে। আপনি যদি ল্যাকটোজ সহ্য করতে না পারেন, সয়া দুধে সাধারণত প্রতি পরিবেশন ৭-৮ গ্রাম সর্বোচ্চ প্রোটিন থাকে।
দুধ ব্যবহার করে দেখুন:
৮) পনির
পনির হ’ল প্রায় কোনও খাবারে স্বাদ যোগ করার একটি সুস্বাদু উপায়, এবং আসুন এটির মুখোমুখি হই, সামান্য পনিরের সাথে কী স্বাদ ভাল হয় না? সংযোজন আপনার খাবারে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো পুষ্টি যোগাতে পারে। ইউএসডিএ অংশ নির্দেশিকাগুলির উপর ভিত্তি করে, ১/৩ কাপ পার্ট-স্কিম মোজারেলা ৯ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন সরবরাহ করে, এক কাপ কম-সোডিয়াম কুটির পনিরে ২০ গ্রাম এবং পারমেসানের মতো সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত, হার্ড পনির প্রতি ১-১০ গ্রাম প্রোটিন প্যাক করে। ১_oz পরিবেশন করা. গরুর মাংস এবং অন্যান্য লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো, পনির হল স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস। “পূর্ণ চর্বিযুক্ত হার্ড পনিরের অতিরিক্ত সুবিধা হল যে তাদের সাধারণত শক্তিশালী স্বাদ থাকে, তাই আপনি নিজেকে কম ব্যবহার করতে পারেন,” লন্ডন বলে। “এর মানে আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর ওভারলোড না করেও স্বাদ পাবেন।”
পনির ব্যবহার করে দেখুন:
৯) গ্রীক দই
প্লেইন গ্রীক দই হল সবচেয়ে উপযোগী দুগ্ধ-আইল-এর মধ্যে একটি-আপনি এটিকে টক ক্রিম বা চিকেন সালাদে মেয়োতে অদলবদল করতে পারেন; এটি একটি বেকিং উপাদান হিসাবে ব্যবহার করুন; স্মুদিতে যোগ করুন; অথবা একটি সন্তোষজনক ব্রেকফাস্ট বা জলখাবার জন্য ফল, বাদাম, বা বাদামের মাখনের সাথে সরাসরি উপভোগ করুন। স্বাদহীন ননফ্যাট গ্রীক দই প্রতি ৭-ওজ পরিবেশনে ২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। আপনি প্রতিটি পরিবেশনের সাথে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের ২৫% হিট করবেন। একবার আপনি এটি উপভোগ করার জন্য আপনার প্রিয় উপায় খুঁজে পেলে, সাধারণ প্রাকৃতিক দই এবং ট্যাঞ্জি স্কাইর দিয়ে পরীক্ষা করুন। যদিও স্কাইর পুষ্টিগতভাবে গ্রীক দইয়ের মতো, এটি আসলে স্কিম দুধ থেকে তৈরি একটি স্ট্রেনড পনির।
এখানে গ্রীক দই ব্যবহার করে দেখুন:
১০) মসুর ডাল
মসুর ডাল পাওয়ার হাউস ফুড গ্রুপের অংশ যা ডাল নামে পরিচিত – মটরশুটি, মসুর, ছোলা এবং মটরের শুকনো, ভোজ্য বীজ। ডালগুলি কেবল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স নয়: এগুলিতে ফাইবার, খনিজ এবং বি ভিটামিন রয়েছে। পুষ্টির দিক থেকে, রান্না করা মসুর ডাল আধা কাপ পরিবেশন করলে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর প্যাটার্নের অংশ হিসাবে মসুর ডাল (এবং অন্যান্য ডাল) খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যেমন হৃদরোগ, টাইপ -২ ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সার।
মসুর ডাল ব্যবহার করে দেখুন:
১১) ছোলা
ছোলা হল একটি নাক্ষত্রিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক, প্রোটিন এবং ফাইবারের পুষ্টি-সমৃদ্ধ উৎস—এক কাপ টিনজাত, নিষ্কাশন করা ছোলা ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। অন্যান্য পুষ্টির হাইলাইটগুলির মধ্যে রয়েছে বি ভিটামিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার, এক ধরনের অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা আপনার জিআই ট্র্যাক্টে হজম এবং শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিকভাবে খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর প্যাটার্নের অংশ হিসাবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত। ছোলার স্বাদ ভালো লাগে? আপনি লুপিন বা লুপিনি মটরশুটিও উপভোগ করতে পারেন, লন্ডন বলে। তাদের একটি অনুরূপ গন্ধ আছে, কিন্তু একটি crunchier টেক্সচার যা তাদের স্ন্যাকিংয়ের জন্য নিখুঁত করে তোলে। এছাড়াও, এক কাপ ২৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
ছোলা ব্যবহার করে দেখুন:
১২) চিনাবাদাম
যদিও চিনাবাদামগুলিকে প্রায়শই বাদামের সাথে গোষ্ঠীভুক্ত করা হয়, সেগুলি আসলে লেবুস। এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন তারা প্রোটিনের পরিমাণে একটু বেশি – চিনাবাদামের ১-ওজ পরিবেশনে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তুলনা করার জন্য, বাদাম, কাজু, আখরোট এবং পেস্তায় প্রতি ১-ওজ পরিবেশনে ৫-৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। বাদাম বা লেগুম, আপনার ডায়েটে এই উদ্ভিদ-প্রোটিনগুলির আরও যোগ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা কারণ তারা স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে (প্রোটিন এবং ফাইবার ছাড়াও)। আরও কী, বাদাম দিয়ে কম পুষ্টিকর স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং এটি হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট বয়স-সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত ২০১৬ সালের সমীক্ষা অনুসারে, প্রতি সপ্তাহে মাংসের তিনটি পরিবেশনের জন্য বাদাম প্রতিস্থাপন করা প্রদাহজনক বায়োমার্কারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এতে চিনাবাদাম ব্যবহার করে দেখুন:
১৩) এডামামে
খাবার এবং স্ন্যাকসে এডামেম যোগ করা আপনার প্রোটিন গ্রহণকে বাড়ানোর একটি সহজ উপায় কারণ খোসাযুক্ত সয়া বিনের আধা কাপ পরিবেশন ৯ গ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে। ফাইবার (৪ গ্রাম প্রতি ১/২ -কাপ পরিবেশন) এবং প্রোটিনের ফিলিং কম্বো তৃপ্তি বাড়ায়, আপনি ওজন কমানোর যাত্রায় বা বিশেষ করে ক্ষুধার যন্ত্রণার প্রবণতায় এটিকে একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে সয়া প্রোটিন এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। টোফু হল আরেকটি দুর্দান্ত সয়া প্রোটিন – একটি ১/২ কাপ পরিবেশনকারী প্যাক ১০ গ্রাম এবং এতে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ পরিমাণে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, USDA অনুসারে।
এডামামে চেষ্টা করুন:
১৪) কুমড়োর বীজ
কুমড়া উপভোগ করার জন্য আপনাকে কুমড়া-মশলা লেট সিজনের জন্য অপেক্ষা করতে হবে না: কুমড়ার বীজ সারা বছর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এক আউন্স ভাজা কুমড়ার বীজে (প্রায় ৮৫টি বীজ) ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এগুলি একাই খাবেন বা সালাদ বা ওটমিলের উপরে ছিটিয়ে দিন। এগুলি আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো মূল পুষ্টির উত্সও।
কুমড়া বীজ ব্যবহার করে দেখুন:
১৫) শণ বীজ
আরেকটি ছোট-কিন্তু-শক্তিশালী প্রোটিনের উৎস, মাত্র ৩ টেবিল চামচ শণের বীজ (প্রায় ১ ১/২ আউন্স) ১০ গ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে। তাদের হালকা স্বাদের জন্য ধন্যবাদ, যা পাইন বাদামের মতো, আপনি এগুলিকে সালাদ এবং স্যুপ থেকে সিরিয়াল এবং স্মুদিতে প্রায় সব কিছুতে যোগ করতে পারেন। এবং তাদের নাম থাকা সত্ত্বেও, শণের বীজে কোনও ক্যানাবিডিওল (CBD) বা ডেল্টা-৯-টেট্রাহাইড্রোকানাবিনল (THC) থাকে না। যদি শণের বীজ আপনার জন্য না হয় তবে সূর্যমুখী, তিল এবং চিয়া বীজও প্রোটিনে সমৃদ্ধ।
শণের বীজ ব্যবহার করে দেখুন:
আপনি কি যথেষ্ট উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাচ্ছেন?
এই ক্ষেত্রে, ভাল প্রশ্ন হতে পারে আপনি কি পর্যাপ্ত ধরণের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন? সর্বোপরি, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত ২০১৮ সালের বিশ্লেষণ অনুসারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রোটিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের চেয়ে বেশি – প্রতিদিন গড়ে ৮৮ গ্রাম গ্রাস করে। আমরা আগেই বলেছি, কোনো এক-আকার-ফিট-সমস্ত প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণ নেই। কিন্তু তুলনা করার জন্য, USDA এর সাম্প্রতিক খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা অনুসারে, বেশিরভাগ মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ৪৬ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন এবং পুরুষদের ৫৬ গ্রাম প্রয়োজন। আপনি হয়তো পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাচ্ছেন, সব উৎস সমানভাবে তৈরি হয় না—প্রোটিন চর্বিহীন বা উচ্চমাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট হতে পারে।
গরুর মাংস এবং কিছু পনিরে সাধারণত স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) মাত্রা বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। বর্তমান নির্দেশিকাগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেয়, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ খাওয়ার স্টাইলকে নতুন করে তুলতে হবে। পরিবর্তে, আপনার ডায়েটে বাদাম, বীজ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি (মনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড) অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।
বিভিন্ন প্রোটিন উৎস সহ খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর প্যাটার্নের অংশ হতে পারে। এটি একটি ভারসাম্য খোঁজার বিষয়ে, লন্ডন বলেন; দিনে একটি মাংসবিহীন খাবার নির্ধারণ করে, পরের বার যখন আপনি খাবার বানাবেন তখন মুরগির জন্য গরুর মাংস অদলবদল করে, বা সপ্তাহে কয়েক রাত সামুদ্রিক খাবার বেছে নিয়ে আপনার ডায়েটে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং চর্বিহীন প্রোটিন উৎস যোগ করার চেষ্টা করুন। এই প্রোটিন সমৃদ্ধ ১৫টি খাবার যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর উদ্দেশ্যকে সমর্থন করতে পারে।